I migliori esercizi per glutei sodi- tempo di lettura: 4 minuti -

Le mucche fanno muuu, il coccodrillo non si sa, ma la pecora lo sanno tutti.

Questo esordio all’insegna della finezza dovrebbe farvi intuire l’argomento.

Fit Kamasutra: che diavolo sarebbe?

Ho riflettuto su una cosa. Per dare il meglio al letto ci vogliono:

Fantasia

Voglia

Physique du rôle

Siccome da quasi 1 anno ormai sono entrata nel trip dei workout (prima a casa, adesso regolarmente in palestra con corsi e sala pesi) voglio creare questa rubrica in cui associo a posizioni del sesso degli esercizi per i gruppi muscolari coinvolti.

Come ho scritto già qui: nella vita ci vuole culo! e anche negli appuntamenti.

Per tornare alla nostra pecora: la visione di un lato b flaccido non piace neanche al più altruista dei maschi.

(adesso che ho anche l’attenzione dei maschi: arriverà anche il vostro turno, con articoli dedicati ai vostri di gruppi muscolari, chè il fisico bestiale serve per darci dentro pure in una missionaria)

Da dove partiamo quindi?

Da dietro  ovviamente! 😀 (esiste pure una voce su Wikipedia LOL)

Premessa: i glutei sono uno dei gruppi muscolari più grandi e potenti del corpo, per questo vanno lavorati a bomba e senza pietà, anche più volte a settimana (approfondisci qui).

Ecco la lista dei migliori esercizi per avere glutei sodi

Hip thrust

O ponte con le gambe. Potete svolgerlo da sdraiate o su una panca, come spiegato in questo video di Project Invictus.

hip thrust
Hip Thrust su panca con bilanciere

Una variante che ho trovato è anche con lo step, per poggiarvi le spalle oppure sollevare le gambe poggiandovi i piedi, ma lo trovo un po’ scomodo.

Un’altra variante è con la swiss ball, a corpo libero o con un carico aggiuntivo: così è molto challenging perché entra in gioco anche il fattore stabilità. Qui un video dell’esecuzione.

Per coinvolgere maggiormente il muscolo potete aggiungere un carico sul bacino (disco, manubrio o bilanciere come spiegato qui: attenzione però se non siete ancora padrone del movimento, meglio arrivarci per gradi). Qualunque modalità scegliate, badate a mettere sotto al peso qualcosa di morbido (anche un tappetino arrotolato) per evitare lividi sulle creste iliache!

Personalmente adoro questo esercizio, anche perché sviluppa i femorali oltre che i glutei, modellando così anche le cosce. Dopo 3 mesi circa riesco a farlo con un disco da 10 kg sul bacino, 3 serie da 15 ripetizioni, al termine di ogni serie mi blocco e mantengo il bacino sollevato col disco sopra per 15 secondi: vi assicuro che glutei e femorali vanno in fiamme!

Hyperextension

Un altro esercizio che adoro. Lo trovate in questo video, assieme ad altri “to target your glutes“, come dicono gli americhèni.
E’ fondamentale il posizionamento della macchina per l’hyperextension: alcuni pensano che sia un esercizio per la bassa schiena, in realtà se si vogliono far lavorare le chapett bisogna porre i cuscinetti d’appoggio all’altezza delle creste iliache circa, o anche più sotto (per chi è bassina come me ad esempio, io abbasso la macchina del tutto, al livello 1). In questo modo, non avendo alcun appoggio sul bacino, tutto lo sforzo di contrazione nella fase di risalita del busto sarà a carico di glutei e femorali. Se invece sentite dolore nella parte lombare lo state eseguendo male.
Anche in questo caso potete renderlo più strong zavorrandovi (quanto me piace sta parola :D): un disco (io ne uso uno da 5 kg al momento) tra le mani al petto, e vai di su e giù col tipo accanto che ti guarda le chiappe quando scendi a 90°!

hyperextension

Squat

Lo chiamavano “il Re del bodybuilding”. Sullo squat sentirete tutto e il contrario di tutto: io ho trovato utilissimo questo video di Umberto Miletto (vi consiglio il suo canale in generale: spiegazioni precise ma semplici, senza fuffa e prese in giro).
E’ un esercizio fondamentale e sfrutta un movimento che noi abbiamo perso per cultura e abitudini (ad esempio stando troppo seduti): l’accovacciata (lo spiega sempre Miletto nel video).
Fare uno squat come dio comanda non è immediato come potrebbe sembrare, anche perché bisogna stare attenti a non gravare sulle articolazioni. Io trovo comodo ad esempio agevolarmi con la swiss ball, eseguendolo contro il muro:

Squat al muro con swiss ball

In questo modo riuscite a non sbilanciarvi all’indietro e a scendere in maniera anche più profonda. Anche lo squat ovviamente può essere fatto a corpo libero o con carichi, puntando sulla forza e resistenza (molto carico, meno ripetizioni) oppure sullo scatto (carico esiguo o nullo, e molte ripetizioni veloci): ma qui entriamo in un territorio infinito, sebbene affascinante.
Dopo che avrete fatto vostra la tecnica dello squat, vi ritroverete a squattare anche per prendere le scarpe da terra!

Deadlift

O stacchi. Esistono anche qui molte varianti; per chi come me non ha grandissima elasticità nella parte posteriore delle gambe, può farli a gambe semitese. Anche qui, l’ideale è usare dei manubri o il bilanciere carico, per coinvolgere al massimo glutei e femorali.
L’accorgimento fondamentale è non inarcare la schiena nella discesa (ingobbendosi per intenderci): il trucchetto è l’extrarotazione delle anche. Detto così sembra fisica quantistica, ma anche in questo caso il buon Miletto lo spiega alla perfezione quindi guardate qui. Come dice lui: “una volta che imparate non lo scordate più, come andare in bicicletta!”.

 

Tutto chiaro? Ora andate a farvi il culo.

Poi insultatemi pure qui 😀

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